Jadłospis powinien być urozmaicony, a kaloryczność minimalna diety nie może schodzić poniżej 1500 kcal. W każdym posiłku powinny znaleźć się produkty białkowe, węglowodanowe i tłuszcze. Podstawą posiłku powinny być produkty wielo-zbożowe, z pełnego przemiału zawierające węglowodany złożone. Dodatkiem powinny być produkty białkowe: chudy nabiał, jajka, chude mięso i wędlina. W każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa i niewielki dodatek tłuszczowy (masło, margaryna lub oliwa). Owoce są źródłem witamin, ale też cukrów prostych powinny znajdować się w 2-3 posiłkach w formie surowej lub świeżych soków.
Bardzo skuteczny i pożyteczny dla młodego organizmu jest wysiłek fizyczny. Ćwiczenia w połączeniu z właściwą dietą dadzą szybkie efekty i nie zakłócą funkcjonowania organizmu.
Dieta dla nastolatka, 1500 kcal DZIEŃ 1 Śniadanie Serek wiejski (200g) z wkrojonym ogórkiem kiszonym, szczypiorkiem lub pomidorem (1/2szt) i szczypiorkiem (przyprawiony do smaku), Kromka pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowana cienko masłem. Herbata zielona b.c
2 śniadanie Banan, kromka pieczywa razowego posmarowana przecierem pomidorowym z plasterkiem sera żółtego i plasterkami pomidora. Woda mineralna z limonką.
Obiad Makaron z groszkiem i wędzonym łososiem 24 szt. makaronu pełnoziarnistego penne, 4 cienkie plasterki wędzonego łososia, 3małe różyczki brokuła (1/3 opakowania mrożonego), 2 łyżki zielonego mrożonego groszku lub 2 łyżki z puszki. natka pietruszki, przyprawy, sok z cytryny.
Makaron ugotować aldennte. Brokuły blanszować 6 min. Makaron ułożyć na talerzu, dodać brokuły, groszek ugotowany lub z puszki oraz kawałki łososia. Posypać zieleniną, skropić sokiem z cytryny.
Woda mineralna
Podwieczorek Zetrzeć na grubej tarce duże jabłko, posypać cynamonem i polać jogurtem naturalnym (kubeczek,150g), 2 kromki pieczywa chrupkiego.
Kolacja Jajko na miękko, 2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowana chudym twarożkiem, kiełki rzodkiewki.
Melisa z pomarańczą bez cukru.
DZIEŃ 2 Śniadanie Jogurt owocowy (150 g), 2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowane serkiem topionym (cienko), kilka listków sałaty, kilka plasterków pomidora. Kawa zbożowa z mlekiem 1,5%.
2 śniadanie Kiść winogron (mała), szklanka maślanki owocowej, kromka pieczywa razowego posmarowana cienko masłem z wędliną drobiową (2 plasterki), sałata
Obiad Pieczeń z piersi indyka 120g plastra pieczeni z piersi indyka, ½ opakowania mrożonej zielonej fasolki, łyżeczka masła, sok z cytryny, posiekany koperek, ½ woreczka kaszy gryczanej.
Pierś posypać ziołami, natrzeć czosnkiem, oliwą- zawinąć w folię i upiec w piekarniku lub na grillu. Na ugotowanej fasolce rozpuść 1 łyżeczkę masła, indyk posyp koperkiem i skrop cytryną. Podać z kaszą na sypko. Woda mineralna
Podwieczorek Jogurt naturalny (150g) z 1 łyżeczką słonecznika i 1 łyżeczką rodzynek.
Kolacja Brokuły gotowane (mała główka) posypany 2 łyżkami startego parmezanu. Szklanka soku pomarańczowego świeżo wyciskanego.
DZIEŃ 3
Śniadanie 2 kromki pieczywa razowego, 2 cienkie plasterki fety light posypany słonecznikiem i szczypiorkiem, plasterki rzodkiewek. Buteleczka soku marchewkowego (jednodniowy).
2 śniadanie Sałatka wielowarzywna mały seler, mała marchew, pomidor, 1/4 główki sałaty lodowej.
Seler i marchew zetrzeć na tarce z grubymi oczkami, pomidora pokroić w kostkę, kapustę pekińską poszatkować. Wszystko skropić oliwą z oliwek pomieszaną z octem jabłkowym i przyprawami ziołowymi.
Kromka pieczywa razowego, 2 plasterki wędliny drobiowej.
Obiad Kurczak duszony z warzywami Mały filet z piersi kurczaka (100g), 2 pomidory obrane ze skórki, ½ małej cebuli, mała cukinia, łyżka oliwy z oliwek, ząbek czosnku, zioła prowansalskie, natka pietruszki, 50g pełnoziarnistego (orkiszowy) makaronu świderki.
Filet z kurczaka natrzeć ziołami, solą pieprzem, pokroić w kostkę-podsmażyć. Dodać pomidory, cebulę, czosnek-dusić do miękkości. Pod koniec wrzucić cukinie pokrojoną w kostkę-dusić. Wymieszać z makaronem ugotowanym aldente. Sok pomarańczowy świeżo wyciśnięty.
Podwieczorek Koktajl Kefir (szklanka), mrożone owoce – mogą być truskawki (10 szt.)- zmiksować, nie dosładzać. Posypać cynamonem.
Kolacja Szklanka gorącego mleka 1,5% z 3 łyżkami płatków owsianych i 4 pokrojonymi suszonymi morelami
DZIEŃ 4
Śniadanie Sałatka z grejpfrutem-liście sałaty lodowej, starte jabłko, ½ pokrojonego grejpfruta, 3 suszone morele, sos: łyżeczka miodu, sok z cytryny, 2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowane chudym twarożkiem. Kawa z mlekiem 1,5%
2 śniadanie 2 kromki posmarowane cienko masłem, 2 plasterki wędliny drobiowej, 2 plasterki sera żółtego, sałata. Herbata zielona bez cukru.
Obiad Kasza gryczana (1/2 woreczka), gulasz z chudego mięsa wołowego (2 chochle do zupy), ogórek kiszony. Sok grejpfrutowy świeżo wyciśnięty.
Podwieczorek 3 kromki pieczywa chrupkie z sałatą, 3 plastrami feta light, kilka pokrojonych oliwek do dekoracji.
Kolacja Kawałek kabanosa (70g), kromka pieczywa razowego. Mizeria (jeden średni ogórek zielony) polany kubeczkiem jogurtu naturalnego. Posypany szczypiorkiem, solą pieprzem. DZIEŃ 5
Śniadanie Serek z warzywami serek wiejski (200g) wymieszać z 4 startymi rzodkiewkami i kilkoma plasterkami zielonego ogórka doprawić do smaku, 2 kromki pieczywa razowego.
2 śniadanie Sałatka owocowa-pomarańcza, ½ małego melona polane 2 łyżkami jogurtu naturalnego 0%, skropione sokiem z cytryny, posypane 1 łyżką rodzynek i 1 łyżeczką otrąb owsianych.
Obiad Warzywa na patelnię dowolne- ½ opakowania (podsmażone max na 1 łyżce oleju, duszone z dodatkiem wody), ½ woreczka ryżu brązowego. Kefir lub jogurt (szklanka)
Podwieczorek Półmisek warzyw surowych dowolne (papryka, ogórek zielony, sałata itd. 4szt.) z sosem jogurtowym (jogurt grecki (2 łyżki), koperek świeży, szczypiorek, czosnek zmiażdżony, przyprawy)
Kolacja 2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego),połowa puszki tuńczyka w oleju (dobrze odsączony), tuńczyk wymieszany z pokrojonym w kostkę ogórkiem kiszonym w formie sałatki.
DZIEŃ 6
Śniadanie Muesli z mlekiem Szklanka mleka 1,5%, 5 łyżek muesli. Banan
2 śniadanie Kromka pieczywa orkiszowego, posmarowana chudym twarożkiem z 2 plasterkami wędliny drobiowej. Pomidor pokrojony w ćwiartki, posypany szczypiorkiem i suszoną lub świeżą bazylią.
Obiad Łosoś świeży (150g)-grillowany, 1/2 woreczka ryżu brązowego. Kapusta kiszona (szklanka) z dodatkiem oleju. Herbata czerwona bez cukru.
Podwieczorek 1duża starta marchewka ze startym jabłkiem (skropione cytryną) i łyżką słonecznika polane jogurtem naturalnym (kubeczek-150g), kromka pieczywa razowego posmarowana masłem.
Kolacja Serek homogenizowany waniliowy (150g), kilka truskawek. Mała bułka razowa posmarowana cienko masłem. Melisa z pomarańczą bez cukru.
DZIEŃ 7 Śniadanie Jajecznica z 2 jajek z pokrojonym w kostkę pomidorem na maśle (1 łyżeczka płaska), 2 kromki pieczywa razowego. Kawa z mlekiem 1,5%
2 śniadanie
Sałatka z kurczaka Filet z piersi kurczaka - gotowany lub grillowany, trzy łyżki kukurydzy, pół pora, plaster ananasa, pół jogurtu naturalnego i przyprawy. Wszystko pokroić i podawać na liściach sałaty.
Obiad ¾ woreczka ugotowanego ryżu brązowego, parabolicznego lub białego, 4 jabłka uduszone z dodatkiem łyżeczki masła, Musem polać ryż, całość polać 2 łyżkami jogurtu naturalnego, posypać cynamonem.
Podwieczorek Szklanka soku pomidorowego, 3 wafle ryżowe 4 plasterki sera mozarella, 4 plasterki wędliny drobiowej.
Kolacja Serek wiejski (200g), bułka grahamka posmarowana cienko masłem, z plasterkami pomidora i sałatą. Melisa z pomarańczą bez cukru.
|